你是否感觉过了某个年龄，体力明显不如从前？年轻时跑步、爬楼轻轻松松，如今稍一活动就气喘吁吁、浑身酸痛。这不仅仅是“年纪大了”，更是身体在提醒：你的“体能”正在悄悄流失。

体能不仅是身体活力的体现，更是健康寿命的“隐形标尺”。最近一项研究指出，40岁后体能可能出现“断崖式”滑坡，但做好两件事，就能有效延缓衰退，甚至状态反超同龄人。

研究揭示：体能下滑从40岁左右开始

别再认为体力下降是老年才需面对的问题。2025年12月，国际期刊《恶病质、肌少症和肌肉杂志》上发表的一项研究，揭示了体能变化的关键规律：

· 普通人的体能巅峰期在26～36岁，之后逐渐下降。

· 从40岁左右开始，体能会出现“断崖式”滑坡。

该研究追踪随访427名参与者长达47年，多次评估其有氧能力、肌肉耐力与爆发力等。研究人员指出，肌肉衰退的生物学过程其实从35岁左右就已开始，而不仅仅是70岁以后的“肌少症”问题。

但好消息是：运动习惯能显著延缓衰退，且任何年龄开始都不晚。

年轻时养成运动习惯，可使体能水平提升11%；即使从中年才开始，也能明显延缓体能下降，效果持续至老年。

体能差，不只是“容易累”

体能下滑，影响的远不止是日常疲劳感。它更像是健康的“晴雨表”，与寿命密切相关。

2021年《英国医学杂志》上一项针对6000多名参与者、为期10年的跟踪研究发现：

· 65岁后运动能力越差，死亡风险越高。

· 在去世前10年，坐站能力就开始下降；前7年，自觉体力变差；前4年，日常活动明显困难。

具体来看：

· 步行速度慢、坐站能力差、握力弱，分别使死亡风险增加22%、14%、15%。

· 日常活动（如穿衣、如厕、购物）困难，死亡风险增加30%。

体能下滑还会引发一系列连锁反应：

· 加速肌肉流失，推动整体衰老；

· 增加骨质疏松等疾病风险；

· 提高跌倒和住院概率；

· 减少社交活动，加剧孤独感。

做好两件事，体力与状态全面提升

一、运动“组合出击”，四种类型缺一不可

运动是延缓体能衰退最有效的方式。不论从何时开始，行动就是最好的“补救”。

1. 有氧运动强心肺

每周至少3～4次，每次30～60分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、太极拳等。强度以“呼吸稍快但仍能交谈”为宜。日常也可通过连续10分钟以上的家务（如扫地、拖地）来积累活动量。

2. 抗阻训练增肌肉

每周进行2～3次力量训练，可从自重训练（如坐姿抬腿、靠墙静蹲）开始，逐步加入弹力带、哑铃等器械。每次2～4组，每组8～12次，组间休息1～3分钟，注意保持自然呼吸，避免憋气。

3. 平衡练习防跌倒

尤其建议在有氧运动前进行平衡训练。每周练习1～7次，每次1～2组，包括单腿站立、太极拳、八段锦等动作。初期可借助椅子或墙面保持稳定。

4. 柔韧训练护关节

每周进行2次拉伸，涵盖全身主要关节。动态拉伸（如转肩、扭腰）提升关节灵活性；静态拉伸（如坐位体前屈）每次保持30～60秒，重复3～4次，有助于放松肌肉、维持关节健康。

二、吃对“营养”，锁住肌肉少流失

肌肉的合成与维持离不开合理的营养支持：

1. 优质蛋白要充足

蛋白质是肌肉合成的关键原料。建议适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾及豆制品的摄入。

2. 主食蔬菜需均衡

保证足够的主食、蔬菜和水果，实现膳食平衡，控制糖、盐和脂肪的过量摄入。

3. 关键营养不可缺

多摄入富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒、锌及Omega-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜、坚果等，有助于延缓肌肉衰减、增强免疫力。

从现在开始，无论年龄，通过“运动+营养”的科学组合，你完全可以延缓体能滑坡，保持充沛活力，拥有比同龄人更年轻的状态。

参考资料

① 2025年《恶病质、肌少症和肌肉杂志》

② 2021年《英国医学杂志》

③ 中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会相关指南

本文内容仅供参考，如有健康疑问请咨询专业医师。